盆底肌是人体很重要的肌群,犹如一张“吊网”,支撑着子宫、膀胱、小肠、直肠等盆腔脏器在其正常位置,并且通过盆底肌群收缩来维持这些脏器的正常功能。 随着产后康复的关注度越来越高,盆底肌也被越来越多的人认识到。但是很多妈妈在盆底康复的过程中,怎么也学不会收缩盆底肌?这是怎么一回事呢? 有一些是因为盆底肌比较松弛,用不上力,不自觉的靠腹肌、大腿、臀部使力,导致其他肌群参与过多,影响训练效果。另外有很多新手妈妈可能没有掌握正确的盆底肌收缩方法,学不会如何放松收缩自己的盆底肌。这个时候需要先让患者找到其盆底肌,让其体验到只有盆底肌收缩是什么样的感觉,再在生物反馈的指导下帮助其独立自主地进行盆底肌的锻炼。
怎样才能找到盆底肌呢? (1)卫生棉条试验 通常是前往医院,在医生指导下使用消过毒的卫生棉条,先放入到清水中浸泡1-2小时,之后缓缓顺着阴道往里塞入,同时来回做牵拉动作,感觉手上有顿挫感,可以配合做呼吸动作,这样比较容易找到盆底肌。如果拔出来比较费力,说明你的盆底肌力不错;如果很轻易就拔出来,那么说明盆底肌力不佳。 (2)排尿中断法 在憋尿憋到一半时,缓缓放松尿道口肌肉,再使劲收缩一下,排出尿液,这时候感受憋住尿的那块肌肉就是盆底肌。当然这种憋尿的方式会对人体有一定伤害,一般不建议使用这个方法来锻炼盆底肌,只能作为寻找方法。 (3)手指感知 洗干净手后,戴上一次性手套,对着镜子,弯下腰将两只手指伸进阴道,试着收缩骨盆附近肌肉,如果感到有压力说明找对盆底肌位置了。 (4)吹气球法 坐在凳子上进行吹气球,能感觉盆底有肌肉在用力,用力的肌肉就是盆底肌。
找到盆底肌后如何训练? 磁电联合 电刺激生物反馈主要用于肌肉训练,磁刺激主要用于神经调控。电刺激生物反馈和磁刺激是互为补充的两种修复方式。 一般来说与肌肉相关的问题,电刺激效果比较好,比如盆底肌松弛。与神经相关的问题,磁刺激效果比较好,比如压力性尿失禁、盆腔痛、便秘等。 在生物反馈的基础上,加入磁刺激,产后问题的复发率则远远低于电刺激。 凯格尔运动 先排空小便,选择自己舒服的体位,坐或者站都可以。 收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩,最好能到10s,如果有压力,可以从5s或者3s开始,10次一组,一天三组。 收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意屏气。熟练之后可以随时随地坐着、站着、躺着都可以练。
写在最后 盆底肌非常隐蔽,看不到摸不着,但它非常重要,产后请坚持锻炼盆底肌! 在强健盆底肌的护航下,尿失禁、盆腔器官脱垂的风险大大降低,性生活质量得以提高,还能提高核心力量和稳定性。
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